Cómo hacer ejercicios para quitar nudos de los hombros

15 agosto, 2025

Los nudos de los hombros ocurren comúnmente en los músculos de los hombros de una persona atlética o sedentaria. Los movimientos repetitivos (como lanzar una pelota) pueden causar que las fibras musculares se contraigan y se endurezcan, lo que se percibe como un nudo del tamaño del pulgar debajo de la piel. Los músculos del hombro, particularmente los que se adhieren al cuello (como el músculo trapecio), son también susceptibles a endurecerse y tener nudos al estar mucho tiempo encorvado hacia adelante (como cuando se está al frente de una computadora) o al tener un estrés excesivo. Sin importar la causa, los nudos de los músculos de los hombros se pueden eliminar con un cuidado específico en casa o con la ayuda de los especialistas osteomusculares.

Haz un poco de estiramiento ligero. Los nudos musculares son básicamente unas tensiones musculares crónicas que se causan por los movimientos repetitivos o las posturas que contraen las fibras musculares por mucho tiempo. Los músculos tienen la finalidad de contraerse por corto tiempo y relajarse por completo luego. Sin embargo, realizar unos movimientos similares una y otra vez (debido a que realiza deportes, carga peso, limpia la casa, etc.) o mantener ciertas posturas mientras se trabaja tensiona las fibras musculares y causa que se mantengan contraídas. Por ello, las tensiones musculares crónicas y los nudos musculares responden bien a los estiramientos ligeros porque alivian la tensión, promueven el flujo sanguíneo y mejoran la flexibilidad.^[1] Como regla general, mantén los estiramientos (sin dar brincos) por alrededor de 30 segundos y hazlos al menos 3 veces al día hasta que el dolor del nudo desaparezca.

• Estira el brazo hacia el frente del cuerpo y agarra el codo opuesto con la mano mientras estás parado o sentado erguido. Jala suavemente la parte posterior del codo a través del pecho hasta que sientas un estiramiento en el hombro correspondiente. Asegúrate de apartar el hombro del oído (no lo levantes). Este estiramiento es excelente para los músculos externos y de la parte posterior del hombro.
• Estira el brazo hacia la espalda y agarra la muñeca de la otra mano (la que tiene el nudo en el hombro) mientras estás parado o sentado erguido. Jala lentamente la muñeca hacia abajo hasta que sientas un buen estiramiento en el hombro afectado. Este estiramiento es excelente para los músculos del hombro que se adhieren al cuello. Puedes dejar caer tu oído hacia el hombro opuesto para incrementar el estiramiento.

Utiliza un masajeador de mano. No es muy difícil buscar palpando un nudo en los músculos más grandes, como los que hay en el hombro. El nudo se debe sentir más rígido que el tejido adyacente y se debe sentir doloroso al aplicársele presión. A diferencia de las lesiones musculares agudas, hay muchas probabilidades de que no haya una evidencia obvia de inflamación, hinchazón o enrojecimiento. Por ello, palpa el hombro y ubica el nudo, lo que también se conoce como “punto de activación”.^[2] Cuando lo encuentres, utiliza un masajeador de mano que vibre sobre el nudo por alrededor de 5 a 10 minutos y fíjate para ver si elimina el nudo. Es posible que debas aplicar más presión por más tiempo para lograr unos resultados notables.

• A pesar de que los masajeadores de mano se encuentran comúnmente en las farmacias y suelen ser económicos, también puedes utilizar unos dispositivos masajeadores de madera y de mano para quitarte los nudos. Pueden requerir de más empleo de fuerza, pero suelen costar menos.

Utiliza una pelota de tenis. Considera utilizar una pelota de tenis sobre la que rodar si el nudo del hombro está más cerca de tu omoplato y es difícil de alcanzar. Coloca una pelota de tenis justo debajo de tu nudo y recuéstate justo encima de esta por alrededor de 5 minutos más o menos. Esto puede ser incómodo al principio, pero debes sentir que el nudo desaparece lentamente.

Aplícate un calor húmedo. Como dijimos anteriormente, los nudos musculares son un tipo de lesión crónica y no suelen implicar una inflamación y un dolor fuerte, como lo hacen las lesiones musculares agudas. De esta forma, aplicarte hielo a los nudos musculares no es apropiado porque en realidad quieres más flujo sanguíneo. En lugar de ello, aplícate un calor húmedo en el nudo del músculo del hombro. El calor húmedo calienta los tejidos suaves (los músculos, los tendones y los ligamentos) e incrementa el flujo sanguíneo, lo que puede ser útil para los músculos crónicamente rígidos y los nudos.^[3] Algunas fuentes de calor húmedo son las bolsas para el microondas llenas de granos (normalmente trigo o arroz), hierbas o aceites esenciales. Calienta la bolsa en el horno microondas por alrededor de 2 minutos más o menos y luego aplícatela en el nudo muscular por alrededor de 15 minutos por al menos 3 veces al día.

• Aplicar un calor húmedo antes de ejercitarse puede ayudar a reducir la tensión y el dolor muscular e incrementar la extensibilidad del tejido.
• Tomar un baño tibio también les brinda un calor húmedo a los músculos. Trata de agregar algo de sal de Epsom (que es rico en magnesio) para lograr un mayor relajamiento muscular.
• Evita aplicarte calor seco de las almohadillas térmicas tradicionales porque este deshidrata los tejidos suaves e incrementa el riesgo de causar una mayor lesión.
• Si tu gimnasio tiene un cuarto de vapor, trata de pasar más tiempo relajándote ahí ya que es otra buena fuente de calor húmedo.