La felicidad se puede entrenar: los cuatro pilares que debes trabajar para alcanzarla

23 Marzo, 2026

«La felicidad no es solo una emoción pasajera, sino un estado que también puede analizarse, medirse y entrenarse». Así lo asegura Javier Quintero, jefe del servicio de psiquiatría, salud mental y adicciones del Hospital Universitario Infanta Leonor de Vallecas (Madrid) que lleva tiempo analizando este concepto tan complejo que todo el mundo persigue a su manera y que tiene incluso el Día Mundial de la Felicidad, que se celebra precisamente este 20 de marzo.

Con más de 25 años de experiencia clínica, el psiquiatra ha publicado recientemente el libro ‘¿Cómo estás? 21 días para crear el hábito de ser feliz’ en el que presenta un enfoque práctico para trabajar el bienestar a través de pequeños cambios cotidianos. Para Quintero, la felicidad «es cuando conseguimos alinear lo que pensamos, con lo que sentimos y lo que hacemos porque entonces conseguimos un equilibrio y todo fluye», expone en una conversación.

Entonces, ¿es tan difícil conseguir la felicidad o es que tenemos puesto el nivel muy alto? Quintero tiene claro que no es una cuestión de expectativas, sino de un «desajuste de expectativas» que hay que tratar de encarrilar para intentar llegar a estar «crónicamente insatisfechos». «Lo que más nos complica ser felices es la frustración y estas expectativas y que no tenemos una adecuada introspección ni claras nuestras prioridades reales», argumenta.

«Muchas veces vamos como pollo sin cabeza y como un piloto automático y, por eso, es importante un poco de introspección», defiende el experto. Por ese motivo, para él es crucial un simple ‘¿cómo estás?’. «Nuestro cerebro está constantemente contándonos un montón de información de cómo estamos pero no le hacemos caso, excepto cuando pasa algo que nos sobresalta y empezamos a preocuparnos mucho. El problema es que nos ocupamos poco y, por ese motivo, poner orden a las cosas y tener claro cómo estás, quién eres y qué quieres es bueno», argumenta.

El psiquiatra también es consciente de que el ritmo de vida actual puede jugar en contra de muchos, pero asegura que «nos hacemos un flaco favor cuando de repente empezamos a plantear la complejidad de la vida futura» o a estar «crónicamente agobiados» por el futuro. Quintero recuerda que «el único responsable final de mi felicidad soy yo» y que hijos, amigos o pareja pueden «facilitar o complicar». También es consciente de que «es muy difícil ser feliz en situaciones muy adversas», pero incluso en esos momentos «se puede buscar y encontrar el sentido y el espacio que toca».

¿Cómo entrenar la felicidad?

El profesional no trata la felicidad en su consulta, sino a personas con trastornos mentales, ansiedad o perfiles depresivos. A todas ellas les recuerda que es más importante en la vida «cómo gestionamos lo que nos pasa que lo que nos pasa en sí». Y por ello, entiende que la felicidad se tiene que abordar, incluso entrenar con sencillos ejercicios, teniendo en cuenta cuatro pilares:

• El entorno, en el que está tu vida personal, tu vida profesional y tu vida relacional. Todos ellos tienen cambios, presiones y satisfacciones y se comunican entre sí. Por eso es importante tener claro cuál es tu mapa y cuáles son tus presiones, por ejemplo, para ir jugando y compensando
• El afrontamiento, que es todo lo que uno hace para sentirse bien. Se pueden hacer muchas cosas, pero hay que empezar por lo más fácil: comer bien, dormir bien y hacer ejercicio
• La comunicación interna, ese diálogo interior, esa vocecita que tenemos en nuestra cabeza que nos va comentando lo que hacemos y, sobre todo, cómo lo hacemos y poner en valor de alguna forma todo lo que está pasando en nuestro día a día
• El impacto, porque nuestro cerebro nos está dando información de cómo estoy y es importante tomar conciencia de todas las emociones aunque sean sencillas y estables. Cuanto más te conoces, más fácil es alinear lo que pienso con lo que siento y con lo que hago

Entre estos pilares no hay uno prioritario porque cada persona es un mundo y hay quien tiene una buena comunicación interna pero afronta de manera regular las cosas. Por eso, insiste, «cada uno tiene que conocer y entender cuál es su camino hacia la felicidad». Además, Quintero avisa de un error muy frecuente cuando uno tiene un pico, por ejemplo, de trabajo y deja de hacer durante un tiempo algo importante de su vida personal o relacional, como ir al gimnasio o quedar con los amigos. «Si sabes que vas a tener más presiones en un ámbito, cuida tus otras áreas de satisfacción porque eso ayuda a mantener un equilibrio», comenta.

En el libro, el psiquiatra propone 21 días de ejercicios, como una especie de diario con el que entender el concepto de la felicidad como un proceso o aprender a tomar conciencia de nuestras emociones o gestionarlas. Primero emociones básicas y universales, como la tristeza, alegría, miedo, ira, sorpresa y asco, y luego ir a otras más complejas como la confianza, el temor, la satisfacción, el interés o el enfado.

Una herramienta para medir la felicidad

El equipo de Quintero, en colaboración con la Universidad Internacional de La Rioja (UNIR), ha impulsado ahora LUZ-360, una herramienta para poder evaluar el bienestar emocional de forma integral. Hasta ahora, de hecho, han existido varias escalas, pero que se fijaban en factores más concretos, como las circunstancias externas, los hábitos y decisiones o, incluso, la genética de cada uno.

Con LUZ-360 han querido plasmar las tres dimensiones que afectan a la felicidad:

• Logro, relacionado con el propósito y la sensación de avance personal
• Unión, que mide la calidad de las relaciones, conexiones interpersonales y el apoyo social
• Zest o vitalidad, vinculada a la energía emocional y la motivación diaria

Quintero defiende que con esta herramienta se pueden conocer mejor los índices de cada una de estas dimensiones y así tener más claro si hay que trabajar una u otra.